Bu ay dünya üzerinde oldukça ilgi gören bir spor dalını ve buna bağlı yapılan beslenme hatalarını konuşalım istedim. Spor endüstrisi her geçen gün daha da büyüyor. Kozmetik kaygıların artmasına bağlı olarak ve elbette sağlıklı yaşam bilincinin yaygınlaşmasıyla herkes daha fit bir görünüme sahip olmanın yollarını arıyor. Sektör bu denli patlayınca özellikle vücut geliştirme sporlarıyla ilgili internet sitelerinde yayılan yazıların, reklam ve tanıtımların da ardı arkası kesilmiyor. Böylece yapılan beslenme hatalarına her geçen gün bir yenisi ekleniyor.
Vücut geliştirme; ağırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların bir araya getirilmesiyle kas fibrillerinin geliştirilmesi işlemidir. Vücut geliştirmede beslenme, optimal vücut kompozisyonuna ulaşmanın yanı sıra artan antrenman yüklerine yakıt sağlamak için önemli bir faktördür. Ancak tabiki bunun iyi düzenlenmiş bir diyet ile olacağı tartışılmaz bir gerçek. Her konuda olduğu gibi bu konuda da işin uzmanı olmayan birçok kişi kafalarına göre beslenme programı ve takviyeleri kullandığı için sağlık problemleri bu noktada başlıyor.
Sporcularda, sedanter bireylere göre makro ve mikro besin ögeleri ihtiyacı, artan fiziksel aktiviteye bağlı olarak artar. O yüzden kas protein yıkımının engellemesi, vücut ağırlığının kontrol edilmesi, performansın geliştirilmesi ve vücut glikojen depolarının arttırılması amacıyla sporcuya özel diyet programları düzenir. Vücut geliştirme sporundan verim almak ancak düzenli, dengeli ve uygun beslenme yoluyla olur. Ketojenik diyetleri herkese uygun bulmamakla birlikte sporcularda aslında dönem dönem önerdiğimiz bir metottur. Ancak bu tamammen sporcunun boyu, kilosu, vücut yağ yüzdesi, beslenme bilgi düzeyi, beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu, sosyal ve ekonomik durumu dikkate alınarak belirlenebilir.
Ketojenik diyetler, yağ ve protein miktarı arttırılıp, karbonhidrat miktarının günlük 50 gram altına kadar azaltıldığı diyetlerdir. Standart ketojenik diyet türü, normal düzeyde protein, yüksek yağ ve çok düşük karbonhidrat içeren diyettir. Genel olarak diyetin %70'i yağ, %20 'si protein, %10'u karbonhidratlardan oluşacak şekilde dağılım yapılır. Doğru uygulanan bir ketojenik diyetten güzel sonuç alınabilir ancak bu çok riskli ve tamamen işin uzmanlarıyla ilerlenmesi gereken bir süreçtir. Özellikle vücut geliştirmecilerde antrenmanla desteklendiğinde vücut görünümünde olumlu değişiklikler yaratabilir.
100 gram kas dokusunda normal ve karışık yiyecekte 1,5 gram kas dokusu bulunurken fazla karbonhidratlı yiyeceklerde 2 gram kas dokusu bulunur. Antrenmanla ve yüksek yükleme yapılarak depoların boşaltılıp tekrar doldurulmasıyla glikojen depolanması arttırılabilir. Bu yöntem vücut geliştirmecilerde yarışma öncesi glikojen depolarını arttırmada önemlidir. Podyumdan 1 hafta öncesi; ilk 3 gün ketojenik diyetle beslenip idman yapılırsa ve son 3 gün yüksek karbonhidratlı beslenip idman şiddeti azaltılırsa glikojen depolarında artış sağlanır. Aynı zamanda yapılan antrenmana bağlı olarak da su atılır ve podyum öncesi son günlerde karbonhidratın arttırılması kasların normalden fazla su tutup sporcunun define denilen görüntüye ulaşmasını sağlar. Yarışma hazırlığı boyunca ketojenik diyetle beslenen sporcularda yağ yakımı da hızlıdır.
Karbonhidratlar insülin hormonunu arttırır ve insülinin yağ depolayıcı hormon olmasının yanında anabolik yani kas yapıcı bir hormon olmasından ötürü karbonhidratların planlı tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Vücut geliştirmeciler için “bulk” dönemi denilen irileşme yani kas yapma döneminde yüksek kalori ile beslenmek mecburidir. Fakat bu dönemlerde yağlanmayı da önlemek için alınan karbonhidrat miktarını düşük tutmak ve seçilen besinlerin glisemik indeksinin de düşük olması gerekir. Bu da ketojenik diyetin vücut geliştirme sporcusu için önemini ortaya daha fazla koyar.
Çok teknik bilgiler anlatıp sizi sıkmak istemedim ama özellikle ketojenik diyetin bu sporculara mutlaka bir beslenme uzmnı tarafından uygulatılması gerektiğini uyarıyorum. Yoksa yanlış uygulanan bir diyetle yağsız vücut kütlesinde düşme, dayanıklılık ve güçte azalma, kas ve iskelet sisteminde bozulmalar gözlenir. Ancak iyi ve doğru beslenen bir sporcunun antrenman performansı yüksek, sakatlanma oranı düşük ve gelişimi üst düzeyde olur unutmayın. Herkese keyifli bir ay diliyorum.
