Yine kıymetli ayımız ramazan kapımızı çalmaya geliyor.. Onu içeri almadan önce her ay olduğu gibi bu ayda kolay ve uygulanabilir sağlıklı bir ramazan geçirmeniz için bazı önemli ipuçlarını sizlerle paylaşmak istiyorum. Bu pandemi döneminde malum birçok insan stres ve hareketsizlikten kilo aldı. Oruç, bu olumsuz durumun telafisi için, hem bedenimizi hem de ruhumuzu temizlemek adına muazzam bir fırsat aslında. Hadi ozaman neler yapabiliriz ona bakalım…
Öncelikle dikkat edilecek en önemli konu sahur.. Danışanlarımdan da çok sık duyduğum kadarıyla birçok kişi gece geç saate kadar oturmayı ve yemek yiyip yatmayı tercih ediyor. Bu da açlık kan şekerinin çok erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden oluyor. Çok uzun açlıklarda kan şekeri düşüyor, boş midede asit salgısı artıyor. Ertesi gün aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşüyor ve buna bağlı olarak halsizlik ve baş ağrısı görülüyor. Bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkmak gerekiyor. Fakat sahurda yemek yenilip yatılacağından dolayı sindirim ve metabolizma yavaştır. Bu yüzden sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemli. . Sahurda yağlı ve ağır şekerli besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, tok tutması ve günlük almamız gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalı. Bu nedenle sahura mutlaka kalkmak gerekiyor ancak bu öğünde; ya, süt, taze sıkılmış meyve suyu, bitki ve meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek gibi hafif bir kahvaltı yapılmalı; ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan hafif bir öğün şekli tercih edilmeli.
Ramazanda sahur kadar iftar yemeklerindeki seçimlerde çok önemli yer tutuyor. Ramazanda çok yemek yemek uzun süreli açlığı ortadan kaldırmıyor. İftar sofralarını hazırlarken her besin grubundan dengeli yemekleri içeren mönü oluşturmalıyız. İftarda başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Çorba, zeytin veya hurma gibi kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan en az 15 dakika sonra ana öğünü tüketmek, hem metabolizmayı çalıştırmak, hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına çok önemli. İftardan sonra tüketilen ana öğünde ise, etli veya etsiz az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenilebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimini asla ihmal etmemek gerekiyor.
Azalan öğün sayısını azar azar ama sık yiyerek ve çok çiğneyerek küçük porsiyonlar halinde arttırıp, sahur ve iftara ek olarak mutlaka 1-2 ara öğünle desteklemek gerekir. Ancak ara öğünlerdeki seçimler meyveyle beraber süt ya da yoğurt gibi protein kaynaklı hafif seçimler olmalı. Tatlı tüketiminin sıklığı ve miktarı çok öenmli. Ramazan ayında artan tatlı ihtiyacını gidermek için lokma, tulumba, baklava gibi ağır, şerbetli tatlılar yerine sütlü ya da meyveli tatlıları tercih edin. Ramazan ayında akla ilk gelen tatlılardan biri olan güllaç aslında besin kalitesi açısından değerlendirildiğinde ramazanın en masum tatlılarından biridir de. Ancak içerisindeki nişastadan dolayı fazla tüketimi kan şekerini yükseltebileceğinden diyabet hastaları özellikle daha dikkatli olmalı. Diyabetliyseniz diyabetik tatlandırıcı kullanarak tatlılarınızı hazırlayabilirsiniz. Ayrıca güllaç kan yağları yüksek olanlar için de dikkatli tüketilmelidir. İçerisindeki nişasta ve şeker olduğu için trigliseriti yükseltebilir.
Ramazan ayında aktif zamanda besin tüketiminin yasak olması dolayısıyla beslenme düzeninin değişmesi, yanlış besin seçimleri, yetersiz sıvı tüketimi ve günlük fiziksel aktivitenin azalması kabızlık problemini ortaya çıkarabiliyor. Eğer bu sebeplerden dolayı oluşan kabızlık çok önemsenmez ve gerekli tedbirler alınmazsa hemoroid denilen ağrılı, kanamalı bir sağlık problemi ortaya çıkabilir ve kabızlık kronik bir rahatsızlığa dönüşebilir. Kabızlık için, iftarla sahur arasında en az 2 litre su tüketmek gerekiyor. Çay kahve gibi sıvılar su yerine geçmez. Aksine kabızlığı artırarak vitamin emilimlerini engeller. Bu yüzden içilecekse de çay ya da kahveyi yemeklerden en az 1 saat sonra için. Daha çok sıvı gereksinimi için papatya ve ıhlamur gibi bitki çaylarına yönelin. Form çayları bağırsak tembelliği yaptığından çok sık kullanmayın. Üzüm, erik, kavun, karpuz, kayısı kabızlığa iyi gelen meyvelerdir. Taneleriyle birlikte kayısı, erik ya da üzüm kompostosu da içebilirsiniz. Kabızlıkta muz tüketimini sınırlamak gerekiyor. Probiyotik tüketimi her dönem olduğu gibi özellikle ramazan ayında ekstra dikkat edilmesi gereken bir konu. Mutlaka dışarıdan ilave takviye almak gerekiyor.
Doğru beslenmenin; her tür besinden yeterli ve dengeli bir şekilde tüketim olduğunu bildiğimize göre bu duruma ramazanda da dikkat etmeliyiz. Size önerdiğim tavsiyelerle bu fırsatı lehinize çevirebilirsiniz. Oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için örnek bir beslenme planıyla bu ayki yazımı da bitiriyorum. Doğru seçimlerinizle mutlu ve sağlıklı bir ramazan geçirmenizi diliyorum..
ÖRNEK MENÜ
SAHUR: Yarım veya bir bardak süt, 1 haşlanmış yumurta, 1-2 dilim az yağlı beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, 1-2 porsiyon meyve, 2 veya 3 dilim ekmek.
VEYA bir kase çorba, 1 kase yoğurt, 1-2 ince dilim ekmek
İFTAR: 1 kase çorba, 3-4 tane zeytin, salata
İFTARDAN 15-20 DAKİKA SONRA: Bir porsiyon etli ya da etsiz sebze yemeği ya da 2-3 köfte büyüklüğünde ızgara et veya tavuk veya balık, 3-4 yemek kaşığı pilav ya da makarna veya 2-3 dilim ekmek, 1 kase yoğurt, salata
İFTARDAN 1-2 SAAT SONRA:1 porsiyon meyve, yarım veya bir su bardağı süt/yoğurt
1 SAAT SONRA:1porsiyon meyve, yarım veya bir su bardağı süt/yoğurt
