Geldi yine gönlümüzün sultanı ramazan ayı.. Yıllardır bu dergide yazılar yazan bir beslenme uzmanı olarak artık konuya çok hakim olduğunuzu düşünüyor ve bu ramazan ayında ne yapmanız gerektiğini değil de biraz sizlerle iftarda ve sahurda yiyebileceğiniz sağlıklı tarifleri paylaşmak istiyorum. Özellikle bu aylarda, aktif zamanda besin tüketiminin yasak olması dolayısıyla beslenme düzeninin değişmesi, yanlış besin seçimleri, yetersiz sıvı tüketimi ve günlük fiziksel aktivitenin azalması kabızlık problemini ortaya çıkarabiliyor. Onun için bu tarifler size bu sorun karşısında da çok destek olacak.
İlk önce tatlı tarifleriyle başlayalım biraz ruhumuz şenlensin :) Marmelat ve elmalı tariflerim özellikle bağırsaklarınızın hızlı çalışmasına muazzam derecede katkı sağlayacak. Ayrıca şeker koyulmamasına rağmen bu iki tarifin ne kadar tatlı olduğunu görünce şaşıracaksınız.
Bağırsak çalıştırıcı marmelat
200 gr kuru erik
200 gr hurma
100 gram kuru eriği ve 100 gram hurmayı küçük parçalar halinde doğrayın. Bir tencereye koyup üzerini bir parmak geçecek kadar suyla doldurun ve kısık ateşte suyunu çekip marmelat kıvamına gelinceye kadar pişirin. Sonra blenderdan geçirin. Bir kavanoza koyup buzdolabında saklayın. Sahurda ve iftardan sonra yatmadan 1 saat önce 1-2 dolu yemek kaşığı yiyin. Yemekten sonra hem artan tatlı ihtiyacını gidermek, hem de bağırsaklarınızın çalışmasını sağlamak için aşağıdaki tarifi de uygulayabilirsiniz.
Bağırsak çalıştırıcı elma kompostosu
2 orta boy yeşil elma
2 yeşil elmanın kabuklarını soymadan küçük parçalar halinde doğrayın. Üzerini örtecek kadar suyla haşlayın. Üzerine tarçın dökerek iftardan sonraki ara öğününüzde tatlı yerine yiyin.
Elmalı muffin
3 yumurta
1 su bardağı yulaf ezmesi
1 çay bardağı laktozsuz süt
2 kırmızı elma rendesi
3/4 su bardağı kuru üzüm
1/2 su bardağı dövülmüş ceviz veya fındık
1/2 paket kabartma tozu
1 vanilya
Yumurtaları derin bir kapta çırpın. Üzerine süt, vanilya ve kabartma tozunu ekleyip çırpmaya devam edin. Geri kalan malzemeyi de ekleyip karıştırın. Muffin kalıplarına paylaştırıp 180 derecede 30 pişirin.
Zeytinyağlı Kinoalı Enginar
6 adet temizlenmiş enginar
Yarım limonun suyu
7 çorba kaşığı zeytinyağı
Yarım çay bardağı kinoa
1 adet pancar 1 adet avokado
2 adet kivi 1 adet portakal
4-5 dal nane 2-3 dal dereotu
1 diş sarmısak 1 çorba kaşığı nar ekşisi tuz
Enginarları yayvan bir tencereye yerleştirip, yarısına gelecek kadar su, limon suyu ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı karışımını üzerine ilave edin. Kapağını kapatıp, enginar yumuşayana dek pişirin. Kinoayı yıkayıp, küçük bir tencereye alın ve üzerini geçecek kadar su ilave edin. Kısık ateşte suyunu çekene dek yaklaşık 15 dakika haşlayın ve geniş bir kaba aktarın. Pancarı önce pişirme kağıdı ile sonra alüminyum folyo ile kaplayıp önceden ısıtılmış 180 derece fırında veya kabuklu olarak su dolu bir tencerede haşlayarak pişirin. Daha sonra kabuklarını temizleyin ve küp şeklinde doğrayıp kinoayı ilave edin. Üzerine küp doğranmış avokado ve kivi ekleyebilirsiniz. Doğranmış portakal, kıyılmış nane ve dereotu ilave edip harmanlayın. Ayrı bir yerde kalan 5 yemek kaşığı zeytinyağı, kıyılmış sarmısak, nar ekşisi ve tuzu çırpın. Kinoalı karışımın üzerine gezdirip karıştırın. Enginarları servis tabağına alın Üzerlerine kinoalı karışımı pay edip, buzdolabının alt rafında 30 dakika dinlendirin soğuk olarak servis yapın.
Ispanaklı Lokma
2 yumurta
Aldığı kadar karabuğday unu veya nohut unu
1 avuç ıspanak
1 light üçgen peynir
5 yeşil zeytin, kıyılmış
1 yemek kaşığı susam
Tuz, karabiber
Ispanağı hafif haşlayarak blenderdan geçirin. İçerisine diğer malzemeleri karıştırın ve susamla kaplayın. Zeytinyağı ile yağlanmış tavada, kaşıkla hamuru dökerek ve ters düz yaparak kısık ateşte ağır ağır pişirin. Lokma niyetine afiyetle yiyin:)
Karabuğdaylı Zeytinyağlı Yaprak Sarması
1/2 kg asma yaprak
1/2 kg kıyma
1 büyük kuru soğan
1 küçük su bardağı çiğ karabuğday (greçka)
2-3 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber, kimyon
1/2 demet maydonoz
Kıymanın içerisine tüm malzemeleri sırayla ekleyerek harmanlayın. Diğer tarafta yaprakları sıcak suda bekleterek tuzunun biraz gitmesini sağlayın. Sonra yaprakları harç ile doldurarak sarın. Tencerenin altına sarmaların yapışmaması için 5-6 yaprak koyun ve üzerine sarmaları dizin. Bir bardak su ekleyerek kısık ateşte yapraklar ve iç harcı yumuşayıncaya kadar pişirin.
Herkese doğru seçimlerinizle geçirdiğiniz mutlu ve sağlıklı bir ramazan ayı diliyorum..
