Dünya Sağlık Örgütü’nün artık bir pandemi olarak kabul ettiği koronovirüs hastalığı ülkemizde önemli bir halk sağlığı tehdidi oluşturuyor maalesef. Koronavirüsün bulaşmasını tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir gıda olmasa da; sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır. Özellikle bu pandemi döneminde vücut dirençsiz kalmamalı.
Bağışıklık sistemi için en önemli öğelerden biri C vitaminidir. C vitamini düzeyleri yeterli olan kişiler, enfeksiyonları daha kısa sürede atlatırlar. Öğünlerimizde C vitamininden zengin besinlere yer vermeliyiz. Bu kaynaklardan en sevdiğim besin kırmızı biber. Özellikle sabah kahvaltısında kahvaltıyla birlikte yerseniz güne çok enerjik başlamanızı sağlar. Sadece 1 orta boy kırmızı biber bile günlük C vitamini ihtiyacımızı karşılıyor. Kivi, mandalina, ıspanak, portakal, tere, greyfurt, domates, lahana, çilek, karnabahar, maydanoz ve rokayı da C vitamininden zengin gıdalardır.
C vitamini ile beraber, A, D ve E vitaminlerine de bu dönem daha fazla ihtiyaç duyulur. Bilimsel çalışmalar, A vitamini yetersizliği olan kişilerin enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olduklarını belirlemişlerdir. A vitamininden zengin beslenmek için beslenmenizde balık, süt, yumurta ve sarı turuncu sebze ve meyvelere yer vermemiz gerekir.
D vitamini almak için en iyi kaynak güneştir. Ancak güneşten sonra en büyük kaynağı da balık. Doğa dengesini o kadar güzel kuruyor ki, bir kaynağı elimizden aldığında yerine hemen bir başkasını veriyor. Sofralarımızda balığa en az haftada 1 kere yer verelim. Yalnız önceki yazılarımda da bahsettiğim gibi balığı pişirirken yağ kullanmamalıyız. Böylece vücudumuz için çok yararlı olan omega-3 yağ asitlerini de almış oluruz. Balık pişirirken 1 tatlı kaşığı yağ kullanımı bile omega-3 yağ asitlerinin kimyasal olarak bozulmasına yol açar. Balık yiyip iyi yağlar aldığımızı zannederken aslında bu yağ asitlerini hiç almamış oluyoruz. Bu yüzden balık pişirirken hem kalorisini yükseltmemek, hem de omega-3 yağ asitlerini kaybetmemek için, yağsız ızgara gibi yöntemleri tercih etmek en iyisidir. Ayrıca kan parametrelerinize göre her gün yumurtanın sarısını da beslenme programımıza dahil ederek D vitamini açığımızı kapatmaya destek verebiliriz.
Bir diğer önemli antioksidanlarımızdan bir de E vitamini. E vitamini en çok sıvı yağlarda yer alır. Eğer sıvı yağ tüketiminiz kısıtlı ise günde 1-2 avuç fındık, badem veya ceviz tüketmeye çalışmalıyız.
Proteinli besinlere de beslenmemizde kontrollü olarak mutlaka yer vermeliyiz. Vücudun savunma sistemlerinin; vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin ve bazı hormonların esas yapısı proteindir. Bu yüzden bağışıklık sisteminde virüs ve bakterilerle savaşacak hücrelerin oluşması için proteine ihtiyaç var. Yağsız et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri vücutta iyi derecede kullanılabilen kaliteli protein kaynaklarıdır. Herhangi özel bir sağlık probleminiz yoksa bu besinlerden en az biri günlük beslenme düzenimizde mutlaka yer almalıdır. Vejetaryanlar veya et tüketimi kısıtlı olan kişilerinde yumurta ve süt ürünlerini ve bitkisel protein kaynakları olan nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri de haftada en az 3 gün tüketmesi gerekir. Ancak nohut gibi kurubaklagil yemeği yendiğinde mutlaka yanına kırmızı biber yada limonlu bir salata tüketmeliyiz.
Proteinle birlikte folik asit ve B12 vitamini de beslenme programında dikkat etmeliyiz. Folik asit ve B12 vitamini, bağışıklık sisteminde önemli işlevlere sahip olan vitaminlerdir. Folik asit veya B12 vitamini yetersizliğinde virüs ve bakterilerle savaşacak bağışıklık hücrelerinin sayısında azalma gözlenebilir. Folik asidin besinsel kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. B12 vitamini ise hayvansal kaynaklı her besinde bulunmaktadır. Bitkisel besinlerde B12 vitamini bulunmadığından ötürü, vejeteyan kişilerin B12 vitamini kan düzeylerini takip ettirmeleri ve eksikliği durumunda gerekli tedaviyi almaları gerekir.
Ve çok sevdiğim gıdalardan biri de probiyotik yoğurtlar... Danışanlarımın beslenme programlarında probiyotik yoğurtları çok sık kullanırım. Çünkü probiyotiklerin düzenli tüketimi, bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara ve gribe yakalanma riskini azaltır. Ancak kullanım şekline ve sıklığına dikkat etmek gerekiyor.
Hayatın her alanında önemli olan su, bağışıklık sistemimiz içinde çok önemli. Suyun, besinlerin sindiriminden vücuttaki metabolik atıkların uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli görevleri var. Suyun ayrıcalığı da burada saklı. Bu yüzden vücuttan toksik öğelerin atılması için günde en az 2 litre sıvı tüketmeye ihtiyacımız var.
Bu pandemi dönemi şüphesiz ki; bağışıklık sistemini güçlü tutmak bizim en birinci vazifemiz. Yeterli ve doğru beslenmek de bunun en önemli ayağı. Çünkü yanlış beslenme vücudumuzu tüm virüslere karşı daha duyarlı hale getirir. Hepinize artık bugünleri geride bıraktığımız, sağlıklı, dinç ve huzurlu bir ay diliyorum.
