Bir kurban bayramının heyecanı bu yılda bizi sarmaya başladı. Yıllardır bu dergiye yazılar yazan bir beslenme uzmanı olarak beni burdan takip edenlerin artık konuya çok hakim olduğunu düşünüyorum. O yüzden ne yapmanız gerektiğini detaylı anlatıp sizleri sıkmak istemiyorum ama bazı önemli konuları da kısaca hatırlatıp sizi bayramda mutlu edecek tarifler paylaşmak istiyorum.
Bu bayram boyunca kırmızı et tüketim miktarı ve sıklığı haliyle artıyor. Aslında doğru beslenme ilkeleri arasında yeterli miktarda protein tüketimi tabiki çok önemli bir yer tutuyor. Ancak hayatın her alanında olduğu gibi burada da doz çok önemli. Tabi ki gün içinde toplam tüketilmesi gereken protein miktarı kişinin ağırlığına, fiziksel aktivitesine ve sağlık durumuna göre değişir. O yüzden özellikle belli bir yaşın üzerinde olan ve gut hastalığı gibi özel rahatsızlığı olan bireyler bayramdan önce mutlaka bir beslenme uzmanından yardım almalılar. Bireye göre tüketim miktarı değişmekle beraber günde ortalama 150-200 gam tavuk göğsü ya da hindi etiyle, 100-150 gram yağsız koyun ya da dana etlerinin tüketilmesi uygundur. Ayrıca etin tüketim miktar ve çeşidi kadar pişirme ve saklama koşulları da önemlidir. Yanlış uygulanan pişirme ve saklama yöntemleri sonucunda etlerde protein, vitamin ve mineral kayıpları oluşur. Etlerin yağda kavrulması ve kızartılması besin öğesi kayıplarının artmasına, fazla miktarda yağ tüketilmesine ve ileride sağlık sorunlarının oluşmasına yol açabilir. Buna bağlı olarak etlerin buğulama, ızgara,haşlama şeklinde pişirilip, tüketilmesi sağlık açısından daha yararlı olur. Bunların yanında dikkat edilmesi gereken diğer bir konu da taze kesilen etlerin hemen tüketilmemesidir. Taze kesilmiş etin sindirimi çok zordur, hazımsızlık yapabilir ve sert olmasından dolayı pişirilmesi de zordur. Dolayısıyla buzdolabında 1-2 gün bekletilmiş eti tüketmeye özen göstermek lazım. Etlerin hepsi hemen tüketilemeyeceğinden saklama koşullarına da mutlaka dikkat edilmelidir. Doğru saklama yöntemlerinin kullanılması ile hem besin öğelerinin kayıpları en aza indirilmiş olur, hem de mikroorganizmaların çoğalması engellenmiş olur. Etler buzdolabında 0-2 santigrat derecede 3-5 gün, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede 3 ay saklanabilir.
Şimdi gelelim bu bayram sevdiklerinize yapabileceğiniz sağlıklı ve bir o kadar da lezzetli tariflerime.. Herkese doğru seçimlerinizle geçirdiğiniz sağlıklı ve mutlu bir bayram diliyorum.
LOR PEYNİRLİ SAĞLIKLI KİŞ
Malzemeler
1 kahve fincanı zeytinyağı
1 kahve fincanı laktozsuz süt
3,5 kahve fincanı tam buğday unu
1 paket kabartma tozu (1 çay kaşığı karbonat+ 1 çay kaşığı elma sirkesi de olabilir)
2-3 yaprak ıspanak
500 gr lor peyniri
2 yemek kaşığı Iabne peyniri
3 dilim domates
Yapılışı
Zeytinyağı, süt, tam buğday unu ve kabartma tozunu karıştırarak yumuşak bir hamur haline gelene kadar yoğurun. Streçleyip buzdolabında 20 dakika bekletin. O sırada ıspanakları pişirin, suyunu iyice sıkın, lor peynirini ve labne peynirini ekleyerek 2-3 dakika tekrar pişirin. Hamuru buzdolabından çıkardıktan sonra tart tepsisine veya yuvarlak bir borcama elinizle iyice yayın. Önceden 175 dereceye ayarladığınız fırına sadece hamuru koyun ve 15 dakika pişirin. Fırından çıkarıp az pişmiş hamurun üzerine ıspanak ve lor peynirinden oluşan harcı koyun, domatesler ile süsleyin ve tekrar fırında 20 dakika daha pişirin. Afiyet olsun..)
YULAF PİZZASI
Malzemeler (1 Kişilik)
1/2 olgun muz
1/2 su bardağı yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Üzerini süslemek için
File badem
Yaban mersini
1 yemek kaşığı stevya
2 yemek kaşığı yoğurt
İsteğe baglı bal
Yapılışı
Muzu çatalla ezin içine yulaf ve fıstık ezmesini ekleyin. 170 derecedeki fırında 15-20 dakika yulaf kızarana kadar pişirin. Fırından çıkartıp biraz soğumasını bekleyin, üstüne 1 yemek kaşığı stevyayla karıştırılmış 2 yemek kaşığı yoğurdu sürün, yoğurdun üstüne yabanmersini serpin. Siz mevsimine göre muz yada çilek de tercih edebilirsiniz. En üste file badem ya da iri kıyılmış fındık veya ceviz de kullanılabilir. İsteğe bağlı 1 yemek kaşığı bal ilave edilebilir. 1 porsiyonu ortalama 200 kcal'dir. Sabah kahvaltınız için farklı, güzel bir seçenek olabilir. Afiyet olsun..)
STEVYALI SAĞLIK TOPLARI
Malzemeler
10 adet çiğ badem
4 adet hurma
6 adet çiğ kaju
1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 tatlı kaşığı chia tohumu
1/2 tatlı kaşığı toz tarçın
1 yemek kaşığı stevya
2-3 yemek kaşığı laktozsuz süt
3 yemek kaşığı kakao
Yapılışı
Tüm malzemenin hepsini blendıra atın, içine 2 yemek kaşığı top haline gelecek kıvama gelmesi için süt koyun. Tüm malzemeyi kuruyemişler parçalanıp un kıvamına gelene kadar çekip ceviz büyüklüğünde parçaları bu elinize alın ve toplar yapın. Diğer bir kaba 3 yemek kaşığı kakao koyun ve elinizde yuvarladığınız topları kakaoya bulayın ve servis yapın. 2 top ortalama 100 kcal'dir. Afiyet olsun..)
STEVYALI KREMASIZ TURTA
Malzemeler
2 su bardağı tam buğday unu
1/2 su bardağı yulaf
1 su bardağı stevya
1/4 su bardağı zeytinyağı
2 yemek kaşığı tereyağı veya hindistancevizi yağı
Hamuru toparlamak için
3-4 yemek kaşığı kadar laktozsuz süt
Muhallebi için
1,5 su bardağı laktozsuz süt
1 çay kaşığı dolusu buğday nişastası
1 yemek kaşığı tam buğday unu
1 paket vanilya
Süsleme için
Bitter çikolata (%70 kakaolu) veya beyaz stevyalı çikolata
Yapılışı
Tam buğday unu, yulaf, 1 yemek kaşığı tarçın, stevya ve yağı blendır ile karıştırın. Karışımı turta tepsisine veya yuvarlak bir tepsiye elinizle yayın. Yanlarını, harç geleceği için biraz çukur bırakarak bastırın. Turta hamurunu, önceden ısıtılmış 180 derece fırında yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Ayrı bir tencerede un, nişasta ve vanilyayı topaklanmadan hızlı hızlı karıştırarak muhallebi kıvamına getirin. Pişmiş turta hamurunuz soğuduğunda üzerine dökün. Benmari usulü erittiğiniz %70 bitter çikolatayı veya stevyalı çikolatayı kaşık yardımı ile istediğiniz şekli vererek muhallebinin üzerini süsleyin. 1 ince dilim ortalama 150 kcal'dir. Afiyet olsun..)
